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임신기에는 음식에 함유된 영양소와 품질까지 주의를 기울이게 되는데요. 임산부의 식습관이 태아 시기만이 아니라, 신생아의 마이크로바이옴에 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 있어 소개합니다.
마이크로바이옴이란?미생물(microbe)과 생태계(biome)의 합성으로 인체에 서식하는 미생물과 그 유전정보를 의미합니다. 우리 몸 속 대부분의 미생물이 장에 살고 있기 때문에 인체의 근본적인 관리를 위한 장내 마이크로바이옴 관리의 중요성이 대두되고 있습니다. |
2020년 영국영양저널(BJN)에 소개된 SCI급 논문[The Association between the Maternal Diet and the Maternal and Infant Gut Microbiome: A Systematic Review]은 임신 중 산모의 장내 마이크로바이옴이 잠재적으로 태아와 신생아의 마이크로바이옴에 영향을 끼친다는 연구결과를 보고하고 있습니다.
논문의 연구에 따르면 산모의 식단과 장내 마이크로바이옴 사이의 연관성이 발견되었는데요. 임산부의 고지방 식단과 섬유질 섭취가 산모와 신생아의 장내 미생물의 다양성에 가장 결정적인 영향을 끼치는 요인으로 나타났습니다.
장내 마이크로바이옴은 수많은 미생물들이 균형을 이루는 생태계입니다. 따라서 다양성이 축소될 경우 균형이 무너져 ‘군집붕괴(dysbiosis)’가 일어나게 되는데요. 정상적인 미생물 군집은 인체의 여러 기능에 영향을 주기 때문에, 근본적인 건강 유지를 위해서는 장내 미생물의 다양성 확보가 매우 중요합니다.
임신기를 거쳐 출산 과정에서 모체의 산도에 있는 미생물들이 아이에게 자리잡게 됩니다. 또한 수유기에도 모유의 영향으로 엄마의 마이크로바이옴이 아이에게 큰 영향을 주게 되는데요. 이후 이유식을 시작하면서 아이가 직접 섭취하는 음식이 장내 미생물에 변화를 가져오게 되지만, 결국 가족은 식습관을 공유하기 때문에 비슷한 장내 마이크로바이옴을 가지게 되는 경우가 많습니다.
전체 에너지 섭취량 중 지방의 비율이 35% 이상일 경우 고지방 식단에 해당됩니다. 지방을 과도하게 섭취할 경우 장에 도달하는 지방이 양이 증가하고, 이는 탄수화물을 분해시키는 미생물을 감소시켜 장내 마이크로바이옴의 다양성에 영향을 줍니다. 특히 지방의 종류 중 콜레스테롤과 단일불포화 지방산은 장내 마이크로바이옴에 유해한 미생물인 프로테오박테리아를 증가시키고, 이는 대사증후군이나 염증성 질환을 일으키는 원인이 됩니다.
장내 마이크로바이옴의 다양성을 확보하려면 고섬유질 식단(하루 25g 이상 섭취)을 권장합니다. 고섬유질 식단은 단사슬지방산(SCFA)을 생산하는 미생물을 증가시킵니다. 단사슬지방산은 면역세포들의 활동을 보다 활발하게 만들어주며, 마이크로바이옴의 균형 상태인 ‘향상성’ 유지에 관여하는 중요한 물질입니다.
의학의 아버지 히포크라테스는 ‘모든 질병은 장에서부터 시작된다’는 말을 남기기도 했습니다. 평생 건강을 위해 장내 마이크로바이옴 관리가 중요하다는 사실은 의심의 여지가 없는데요. 마이크로바이옴은 외부 인자에 의해 바꿀 수 있기 때문에 꾸준한 관리가 중요합니다. 아래 장내 마이크로바이옴 관리를 위한 실천 리스트를 꼭 기억하시기 바랍니다.
장내 마이크로바이옴 관리 체크리스트- 고지방 식단 줄이기 - 적절한 프로바이오틱스 섭취 |
중요한 시험이나 약속을 앞두고 벌써부터 장 건강이 걱정되나요? 스트레스에 기민하게 반응하는 장 때문에 고민되시나요? 항상 신경쓰이지만 어쩔 수 없는 체질이라고 생각하고 방치하고 계시진 않으셨나요?
현대인의 고질병인 과민성대장증후군(IBS)!
프로바이오틱스로 도움 받을 수 있답니다.
이번 알쓸건강 매거진에서는 프로바이오틱스가 과민성대장증후군(IBS)에 어떤 도움을 줄 수 있는지 관련 논문을 통해 살펴보도록 하겠습니다.
과민성대장증후군(IBS)에 도움이 되는 프로바이오틱스,프로바이오틱스는 통증의 심각성 및 삶의 질과 관련된 특정 증상뿐만 아니라 전반적인 과민성대장증후군(IBS) 증상의 개선시켜 줍니다.※해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닌 성분에 대한 건강정보입니다. |
요즘 20대와 30대에서 많이 발병하며, 남성보다 여성에서 발병률이 높은 것으로 나타나는 소화기 질환 중 과민성대장증후군(IBS)에 대해 알아보려고 합니다. 하지만 증상이 간헐적으로 나타나며, 합병증이 없고 생명에 위협하지 않기 때문에 크게 신경을 쓰지 않는 사람들이 많은데요, 하지만 수년에 걸쳐 지속되고 악화되는 경우가 잦아 일상생활에 불편을 끼칠 수 있으므로 방치하기보다는 치료에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
수많은 치료 중에 프로바이오틱스가 과민성대장증후군(IBS)에 도움을 줄 수 있다는 것.
알고 계셨나요?
오늘은 학계에서 지속적인 연구를 통해 도움을 줄 수 있다는 대표적인 치료방법과 프로바이오틱스에 대해서 알아보겠습니다.
경련, 복통, 팽만감 및 배변 변화를 포함할 수 있는 일련의 증상으로, 과민성대장증후군(IBS)은 미국에서 약 12%의 사람들이 가지고 있는 것으로 매우 흔한 질환입니다. 과민성대장증후군(IBS)은 장에 해를 끼치지는 않지만 일상생활에 많은 지장을 주어 불편함을 유발할 수 있습니다. 명확한 원인이 없기에 정확한 치료법이 있는 것은 아니지만, 식이요법과 생활습관 변화를 포함하여 증상 ‘완화’에 도움을 줄 수 있는 치료법들이 연구되어 있습니다.
정신 건강 훈련, 최면 요법, 규칙적인 수면 일정, 운동, 비타민D, 항히스타민제, 페퍼민트 오일, 섬유질 섭취, 항우울제 복용, 항생제, 낮은 FODMAP 다이어트, 요가, IBS-D 약물, IBS-S 약물, 그리고 마지막으로 우리가 알아볼 프로바이오틱스 섭취가 있습니다.
앞서 말씀드린 바와 같이 프로바이오틱스는 과민성대장증후군(IBS) 관련 특정 증상 중 항생제관련설사(ADD)를 예방하고 개선해 주는 역할을 하고 해줍니다. 과민성대장증후군(IBS)이 있는 일부 사람들은 위장관에 “나쁜” 박테리아가 과도하게 증식하여 가스 및 팽만감과 같은 증상을 일으키는 것이라고 많은 연구자들은 말하고 있습니다.
오늘은 현대인의 고질병, 과민성 대장증후군(IBS)과 증상 완화에 도움이 되는 프로바이오틱스와 14가지 과민성대장증후군(IBS) 치료법 종류에 대해 알아보았습니다. 과민성 대장증후군(IBS)은 많은 분들이 질환이라고 생각하지 않고 대수롭지 않게 넘어가실 것으로 생각되는데요. 장에는 해를 끼치진 않지만 일상생활에 불편함을 유발할 수 있으므로 식이 요법과 생활 습관 변화, 프로바이오틱스 섭취 등을 통해 증상을 조절하는 것이 좋습니다.
작은 실천 하나로 건강을 지키는 하루가 되시길 바랍니다.
팬데믹과 이상기후 등 지구환경의 급격한 변화가 우리의 일상을 송두리째 바꿔가고 있습니다. 원치 않은 일상의 변화로 인해 불편을 겪게 되면서 우리의 전반적인 생활습관을 되돌아 보게 되는데요. 이로 인해 최근 가장 자주 언급되는 용어가 바로 ‘유기농’과 ‘비건’입니다.
‘유기농’은 유기농 공법으로 수확된 농산물로 만들어져 인증 받은 제품에 붙는 명칭이며, ‘비건’은 동물성 원료를 사용하지 않고 동물 실험을 하지 않으며 GMO(유전자 변형)을 하지 않는 등의 조건을 갖추었음을 의미합니다.
이를 모두 충족하는 제품이 진짜 친환경 제품이라고 볼 수 있는데요. 유기농 인증만을 받았다고 해서 NON-GMO나 비건에 해당되는 제품은 아니라는 점을 기억하시기 바랍니다.
※GMO란?GMO는 유전자 변형 식품을 말합니다. 한때는 식량난으로 인해 부족해진 영양소 섭취량을 보충하기 위해 GMO가 하나의 해결책으로 떠올랐습니다. 하지만 인위적인 유전자 조작은 궁극적으로 생태계를 어지럽히는 원인이 되었으며, 최근에는 NON-GMO의 필요성에 대한 목소리가 전세계적으로 주목받고 있습니다. |
친환경이 사회적 이슈로 대두되고 있는 만큼 그린워싱으로 소비자들에게 혼란을 주는 제품들이 등장하고 있습니다. 진짜 친환경 제품을 구분하기 위해서는 권위 있는 기관에서 승인한 인증마크를 확인하세요.
‘유기농’은 인증기관의 엄격한 기준을 통과한 제품에만 붙일 수 있습니다. 원료의 재배 과정부터 화학비료나 살충제를 전혀 사용하지 않아야 하고, 천연 유래 성분이 95% 이상이어야 하는 등 철저한 품질 검증을 통해 인증을 받을 수 있습니다.
세계적 유기농 인증기관으로는 미국의 USDA와 독일의 바이오시겔 등이 있으며, 위의 인증마크를 통해 확인할 수 있습니다.
동물 유래 원료나 부산물이 포함되지 않고 동물 실험을 거치지 않은 제품에 부여되는 인증마크입니다. 성분 목록을 상세히 보지 않아도 위의 인증마크를 확인하면 비건 제품을 쉽게 구분할 수 있습니다. 단, 최근 비건 제품이 각광을 받고 있어 유사한 디자인으로 혼동을 일으키는 사례가 있으니 인증마크 속의 문구까지 꼼꼼히 확인하시기 바랍니다.
물론 유기농 제품을 성분의 신뢰성 때문에 선택하는 경우도 많습니다. 하지만 어렵고 느린 공정과정을 거쳐가며 유기농 제품을 만드는 근본적인 이유는 지구의 지속가능성에 대한 답을 찾기 위한 고민, 더 나아가 인류의 건강을 지키기 위한 노력 때문입니다.
독자분들도 지구의 지속가능성을 위해 매일 먹는 식품부터 친환경을 실천해보는 것은 어떨까요?
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수험생에게 건강기능식품 중 단 한가지만 추천해야 한다면, 주저없이 비타민C를 추천드립니다.
서울대학교가 발표한 자료에 따르면, 비타민C의 섭취가 학업 및 직무에 대한 활력을 개선시킨다는 연구결과가 있습니다.
비타민C는 대표적인 항산화제로 활성산소의 작용을 막아 면역력을 높이고 피로를 해소하는 효과가 있습니다. 2012년 식품 과학 학술지 뉴트리션 저널(Nutrition Journal)에 발표된 ‘비타민C 정맥 투여에 따른 직장인의 피로도 감소(Intravenous Vitamin C administrarion reduces fatigue in office workers)’ 라는 연구결과에서도 이러한 사실이 밝혀졌습니다.
연구진은 건강한 성인 남녀 141명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 비타민c 10g을, 다른 한 그룹에는 생리식염수를 정맥 주사로 투여한 뒤 피로도를 측정했습니다. 비타민c 투여자는 피로도 지수가 최초 5.64에서 2시간 후 5.10, 24시간 후 4.97로 감소한 반면 생리식염수 투여자는 최초 5.54였던 피로도가 2시간 후 5.31로 소폭 감소했으나, 24시간 후에는 5.66으로 상승했습니다. 출처 : Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial |
연구진은 “비타민C”는 피로로 인해 생기는 체내 활성산소를 제거해 면역력을 증가시키고 피로에 대한 저항력을 높여준다”라고 설명하며, “이번 결과를 통해 비타민C가 피로 감소 효과가 있는 영양소임이 입증되었다”라고 덧붙였습니다.
한국영양학회에서는 한국인 비타민C 섭취기준을 성인 남,녀 기준 100mg로 정의하였습니다.
비타민C는 항산화 작용을 하는 비타민 가운데 유일하게 몸에 저장되지 않고, 물에 용해되는 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않습니다. 뿐만 아니라, 우리 몸은 비타민C를 자체적으로 생산하지도 않기 때문에 권장 섭취량에 맞춰 건강기능식품을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 중요합니다.
여러 수험생들이 단기적인 집중력 향상과 피로 감소 등에 도움을 받기 위해 카페인을 섭취하는경우가 많습니다. 카페인은 단기적으로는 정신을 각성 시키는 작용을 함으로써 집중력 향상과 피로 감소 등에 도움을 줄 수 있지만 과하게 복용할 경우 수면장애나 역류성식도염 등의 부작용을 야기할 수 있습니다.
약 11,000명에 대한 29개의 연구를 종합한 2013년 코크란 리뷰에 의하면, 운동선수와 군인과 같은 육체적 활동이 많은 사람들과 일반인들에게 동일한 양의 비타민C를 섭취하게 했을 때, 일반인들보다 육체적 활동이 더 많은 사람들에게서 감기 예방 효과가 나타났다고 합니다.
공부는 체력전이라는 말이 있습니다. 그만큼 수험생에게는 심리적인 부분 뿐만 아니라 체력 역시 중요한 부분을 차지합니다.
체력 소모가 많은 수험생 여러분들! 장기적인 피로도 회복과 컨디션 관리를 위해서는 카페인이 아닌, 건강기능식품 비타민C 섭취해 보는 건 어떨까요?
과도한 경쟁 속에서 바쁘게 살아가고 있는 현대인들이 필수로 섭취해야 하는 영양소 중 빠지지 않고 등장하는 성분은 무엇일까요?
바로 “마그네슘”입니다.
인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄인 마그네슘은 신경과 근육 기능 유지 및 에너지 이용에 도움을 줄 만큼 건강에 직접적으로 관여하는 중요한 영양소로, 섭취 방법이 매우 중요합니다.
마그네슘은 음식을 통한 섭취가 가능한 영양소입니다. 특히나, 마그네슘은 엽록소 구성 성분이기 때문에 시금치, 견과류, 곡류 생선, 진한 잎채소와 같은 식물성 식품에 풍부하고, 과일의 경우 바나나를 제외한 거의 모든 과일에 마그네슘이 함유되어 있습니다.
하지만 현대인들은 식물성 식품을 있는 그대로 섭취하기보다는 가공해서 섭취하는 경우가 많아 음식만으로는 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 한계가 있습니다.
특히, 곡류 정제 시에는 마그네슘의 80%가 손실되며, 채소 조리 시에는 50%의 마그네슘이 손실됩니다. 육류 섭취가 많지 않고 콩, 두부, 땅콩류, 녹색 채소류 등 마그네슘이 풍부한 식품으로 생활을 하던 시기에는 마그네슘 섭취에 대해 크게 신경을 쓰지 않았지만, 최근에는 육류 섭취의 증가와 채소 섭취의 상대적인 감소로 인해 마그네슘 결핍이 문제 되고 있습니다.
실제로, 최근 연구결과에 따르면 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타나고 있습니다.
그렇다면, 우리는 정상 범위 내에서 마그네슘을 얼마나 먹어야 할까요?
한국영양학회에서는 한국인 마그네슘 섭취기준을 성인 남성 360~70mg, 성인 여성 280mg로 정의하였습니다.
마그네슘은 음식으로도 섭취할 수 있으나, 음식만으로 충분한 섭취가 어려울 경우 건강기능식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
단, 마그네슘은 건강기능식품을 과다 복용할 경우 인체에 유해영향을 미쳤다는 연구결과(Ricci 등, 1991: Bashir 등, 1993)가 있어 권장 섭취량에 맞게 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
결과적으로, 마그네슘은 식물성 식품에 다량 함유되어 있어 음식을 통한 섭취가 가능한 영양소이지만 육류 섭취의 증가와 채소 섭취의 상대적인 감소로 인해 음식을 통한 섭취는 한계가 있기 때문에 건강기능식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
CHECK POINT1. 음식만으로 부족할 경우 마그네슘은 건강기능식품으로 보충한다.2. 과다 복용에 반드시 주의한다. |
현대인들이 필수로 섭취해야 하는 영양소, 마그네슘! 잊지 않고 음식과 건강기능식품으로 섭취해야 한다는 사실, 꼭 기억하세요!
‘아무래도 나는 비건은 못 되겠어. 비건은 아주 대단한 사람들이나 하는 건가봐.’ 한때 그렇게 생각했던 때가 있습니다. 그런데 2020년, 코로나로 인해 전세계가 멈췄습니다. 아니, 잠시 멈춘 듯 싶다가 갑자기 빠르게 미래로 나아가기 시작했습니다. 팬데믹은 21세기 인류사를 뒤흔들었죠.
‘아무래도 나는 비건은 못 되겠어. 비건은 아주 대단한 사람들이나 하는 건가봐.’ 한때 그렇게 생각했던 때가 있습니다. 그런데 2020년, 코로나로 인해 전세계가 멈췄습니다. 아니, 잠시 멈춘 듯 싶다가 갑자기 빠르게 미래로 나아가기 시작했습니다. 팬데믹은 21세기 인류사를 뒤흔들었죠.
50년 후에나 가능할 듯 싶던 비대면 수업이나 진료 등이 가능해졌으며, 세상 사람들의 관심사도 지속가능성에 쏠렸습니다. 그런 거대한 물살 속에서 ‘비건’이란 단어가 다시 눈앞에 나타났습니다.
코
강ㅇ
대표적이고 아주 상징적인 사례로서 프라이드 치킨으로 유명한 프랜차이즈 치킨업체가 미국의 대표적인 대체육 기업과 손 잡고 식물성 치킨을 선보였습니다. 해당 치킨업체뿐만이 아닙니다. 어느새 카페에는 두유 옵션이 생겼고, 식물성 간편식들도 마트 진열대에서 심심찮게 보입니다.
코로나19 시대를 맞아 환경의 지속가능성과 건강 등의 이유로 육류 소비를 줄이려는 소비자들의 움직임이 커지자, 여러 식품 업체들은 ‘비건 제품’ 출시에 박차를 가한 것입니다. 세상이 비건의 세계를 열어가고 있습니다.
비건의 영향력이 커짐에 따라 비건이 영양학적으로 불완전하다는 오해 역시 조금씩 벗겨지고 있는 듯합니다. 바로 미국 스탠퍼드의대의 식물성 고기에 대한 최초의 임상실험을 진행하였습니다. 이들은 기존 고기와 식물성 고기를 비교하였습니다.
그 결과 나쁜 콜레스테롤(ldl 콜레스테롤) 수치와 체중에서 통계적으로 의미 있는 긍정적 효과를 나타냄을 밝혀냈습니다. 더욱이 식물성 고기는 심혈관 질환 위험요소를 개선하였으며, 복합 탄수화물과 섬유질을 많이 함유하였을 뿐 아니라 부작용 역시 발견되지 않았습니다. 동물성 고기를 먹어야 힘이 나고 건강해진다는 미신 아닌 미신이 힘을 잃어가고 있습니다.
비건은 건강 뿐만 아니라 지구로 건강하게 만들 수 있습니다. 소고기, 돼지고기 등을 생산할 때 엄청난 양의 온실가스가 배출된다는 사실은 이미 많은 사람들에게 알려져 있습니다. 목장 확장을 위한 산림 파괴가 지구의 자정 능력을 심각히 해치고 있기도 합니다. 불균형한 식량 문제에 기여할 수 있기도 하지요. 충격적이게도 지구의 농지 중 83%가 가축이 먹을 작물을 기르는데 사용되고 있습니다.
환경에 대한 관심과 더불어 코로나19 이후 급격히 확대된 건강에 대한 관심은 자연히 비건으로 이어졌습니다. 코로나19로 인한 집단 격리기간 중에 체중 증가도 한몫 했습니다. 많은 사람들이 콜레스테롤, 동물성 지방 등이 적거나 없는, 더 건강하고 맛있으며 지속가능한 음식을 찾게 되었습니다.
코로나19 팬데믹으로 우리는 문득 세상을 둘러보게 되었습니다. 세상의 문제를 바라보고, 답변을 찾기 위해 동분서주했습니다. 비건의 세계, 육식의 세계. 그렇게 이분법적으로 양분화되어 절대 융합되지 않을 것 같던 두 세계가 섞이고 있습니다. 지속가능성을 고민하며 탈육식을 해야한다고 외치고, 비건 식품을 사먹고, 사먹는 사람들을 위해 만들어 팔고, 비건 옷을 입고, 비건 화장품을 바르고, SNS로 비건 음식 레시피를 공유하는 모습이 보입니다. 당장 철저한 비건이 되겠다는 다짐은 아직 힘들지 모르지만, 이런 생각이 조금씩 머리를 드는 요즘입니다.
비건… 어쩌면 이제 그렇게 어렵지 않을지도?
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